Jag, som de flesta löpare, tenderar att fokusera mer på träning och glömmer att det krävs vissa styrkaövningar för att nå din prestationstopp.
Vilka är några bra övningar som du kan göra hemma utan gymutrustning ?
För mig är kärnansträngning mycket central. Dina kärnmuskler inkluderar alla de viktigaste muskelgrupperna i din torso och att öka styrkan hos dessa kommer inte bara att hjälpa till med din löpning utan också med alla möjliga ryggproblem om du har ett skrivbordsjobb som jag. Se about.com för en ganska bra introduktion till grundutbildning. Mycket få kärnövningar kräver någon utrustning.
Enligt min erfarenhet har styrketräning för distanslöpning två stora fördelar:
bibehålla rätt form under hela körningen, när du inte kör i rätt form minskar löpningseffektiviteten dramatiskt ;
hjälp att springa uppför och snabba upp i sista sprinten till mållinjen;
För 1, kärnan träning är viktigt, och du kan hitta en hel del träningsprogram på runnersworld.com, de har fantastiska videor som visar kärnträning från början till avancerad nivå, och alla kan göras utan gymfaciliteter.
För 2 , träning som bygger din övergripande kroppsstyrka är tillräckligt, som vissa varianter av marklyft när de arbetar på från lår och kalvar till rygg och till axlar och armar, och ibland kommer två hantlar att göra.
Jag har kört tjugo maraton och ultraljud, hittills utan skador. Jag tror att det beror på att jag tränar mycket styrketräning.
Det enklaste är att gå upp och ner. Min byggnad har 30 våningar och att gå upp och ner 3-4 gånger är ett trevligt träningspass i dåligt väder. När jag går på övervåningen trampar jag bara på fotbollarna, vilket bättre utvecklar mina kalvar och fotleder.
Dessutom tränar jag mycket, inklusive kajakpaddling - det utvecklar ungefär samma muskler som sit ups och är mer naturskönt.
Kärnan är idealiskt vertikal och lutar mot rörelseriktning. Detta kräver stabiliseringsmuskler i kärnan och benen. Ofta ser du människor i maraton som behöver gå bakåt med intensiv smärta i knäna. Detta beror på att de har överanvändt sina framåtmuskler eller tränat vissa delar av kroppen, som den andra sidan av överkroppen som ryggen. De främre låren, skenbenen och kalvarna är tränade medan hamstrings endast tränas i en riktning.
Kroppen är tänkt att röra sig i alla slags riktningar, vriden och roterad.
Den andra sidan av benen kan bearbetas med träningar som bakåtrörelser, några instruktioner här där bakåtrörelser fungerar på stabilisatorerna på andra sidan av knä och kärna (detta kan vara användbart särskilt om smärta utvecklades i knän under sista delen av körningen).
Fotledsstabilisatorer kan bearbetas med plie
Lårbensstabilisering kan utarbetas med rekretionsaktiviteter såsom olika boardingaktiviteter (skateboard) och dans
Vertikala rörelser som trappor
Beroende på dina kroppsinriktningar som fötternas pronation kan vridning av torso och lägga till mer tempo med armar och ben göras men de kräver särskilt kärnstyrka
Arbetar på den djupa psoas-muskelgruppen, alternerar djupandning med kort andning, såsom 3-kort-2 djuprytm medan du kör (mindre skador i vänster knä).
Optimal löpning är i sig en periodisk vridrörelse där vänster sida stabiliseras med höger sida: kroppen fungerar som en fjäder där den elastiska energin återanvänds från musklerna. Varje styvhet eller brist kan göra löpningen mer ineffektiv. Korsträning av andra saker med vridning som kajakpaddling, snabbåkning, kickboxning, dans, balett och soft-sumo-squating med rätt kraftlyftningsteknik kan ge träningen mer styrka och glädje.
Fortsätt inte med för avancerad teknik som gazello running-style för snabbt. Snabbare hastigheter kräver mer från kärnan och benet. Undertränad kropp kan äventyra din kardiovaskulära hälsa. Avancerad teknik byggs långsamt där styrkan byggs först och långsamt utvecklas din kardiovaskulära potential till högre nivå. Att utveckla djupa muskelskikt är viktigt för optimal andningsteknik och mindre skador.
Njut av din träning.